体の中にある時計

体内時計という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

実体がないからさほど重要視してない方が多いのでは。
実は体内時計は、さまざまな生体リズムの調整をしています。

サーカディアンリズムとは

サーカディアンリズムとは体内時計のひとつで、ヒトの身体がおよそ24時間周期で活動を行っていることを指します。
これは24時間周期で自転する地球環境に適応するために生物が獲得した基本的生命現象と考えられており、
このリズムにより睡眠と覚醒のサイクルだけでなく、ホルモンの分泌や血圧・体温調整などの生理活動が制御されています。

サーカディアンリズムは概日（がいじつ）リズムとも呼ばれます。

なぜ概日＝概ね（おおむね）1日なのか、それはサーカディアンリズムはきっちり24時間周期ではなく、ヒトの場合は24時間より少し長い周期を示しています（アメリカの研究では24時間11分との報告もあります）。

そう考えると1日24時間という規則性の中で生きる人間の身体には日々少しずつズレが生じてしまいますよね。
サーカディアンリズムは外部環境により毎日リセットされ、24時間周期に合わせる「同調」ができるようになっています。

体内時計

大きく「中枢時計」と「末梢時計」に分類されます。

中枢時計

脳の視床下部の小さな領域の視交叉上核（しこうさじょうかく）に存在し、行動や血中ホルモン濃度などのリズムを制御しています。

中枢時計の時刻情報は、神経やホルモンの濃度変化を介して末梢時計の時刻合わせを行います。

夜にメラトニンを分泌し、脈拍・体温・血圧などを低下させ睡眠へと誘導します。
また、朝にはコルチゾールを分泌し、血糖値や血圧を上昇させて覚醒させます。

光と中枢時計は深い関係があり、夜の遅い時間にPCやスマホといった電子端末ディスプレイの光（特にブルーライト）を浴びると

メラトニンの分泌が低下してしまい、入眠障害の原因のひとつとなってしまいます。

夜も明るい環境や、夜遅くまでパソコンなどのLEDディスプレイでブルーライトを浴びる生活は、サーカディアンリズムを乱れさせ、自律神経系や内分泌系、免疫系にも悪影響を及ぼします。

寝付きが悪い、眠りが浅いといった「睡眠の質を低下」も、そのひとつでしょう。

寝る前のPCやスマホの使用は、睡眠覚醒リズムが乱れる原因

本来、光が少ない夜の時間帯に強い光を目に入れてしまうと、脳が「朝の光」だと勘違してメラトニンの分泌を抑えてしまいます。

ブルーライトは可視光線の中でも紫外線に最も近く、脳を興奮させる作用がある為、睡眠覚醒リズムの乱れの大きな原因となります。

しかし、サーカディアンリズムの乱れをリセットしたりするために重要なのも、ブルーライトです。

朝の光は体内時計を進め、コルチゾールの分泌が増加するため、健康的な一日のスタートに重要なファクターです。

網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳は「朝だ」と判断し、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑制され覚醒し、

ブルーライトの量が減少すると「夜だ」と判断して、メラトニンの分泌が活発になるというわけです。

時差ボケの解消に朝の光を浴びるといいといわれるのも、ブルーライトを多く含む朝の太陽の光でサーカディアンリズムがリセットされるからです。

末梢時計

肝臓や腎臓などの抹消組織に存在し、各組織の生理的リズムを制御しています。

すなわち、生体のサーカディアンリズムは、中枢時計を頂点とし、これに末梢時計が従うという構造になっています。

時差ぼけによる体調不良は、中枢時計と末梢の時計の時刻のずれが原因であるとも言われています。

 

体内時計の整え方

ずれた体内時計を整えるためには、朝にしっかり日光を浴びてセロトニンを分泌させることが大切です。

①朝日を浴びるために、規則正しい時刻に起きる生活をしましょう。

ここでキーとなるのが、休日の過ごし方です。

休日に夜の時間をダラダラと過ごし、夜更かしをして起きる時刻を遅らせてしまうと、明るい光を浴びる時間が遅れて、体内時計が乱れてしまいます。
休日も、起きるタイミングは平日と同じ時刻にしましょう。

②食事。できるだけ3食同じ時刻にとるようにしましょう。

ただし、夕食は消化にかかる時間を考慮して、就寝3時間前までには食べ終えておくとよいです。
就寝時に胃の中に食べ物が残っていると、胃腸に負担がかかり、眠りが浅くなってしまいます。

③入眠1時間前からはスマホやPCを画面を見ないようにしましょう。

スマホやPCの画面液晶に使用されている「ブルーライト」は、光のエネルギーが非常に強力です。
ブルーライトは可視光線の中でも紫外線に最も近く、脳を興奮させる作用がある為、睡眠覚醒リズムの乱れの大きな原因となります。

④毎日同じ時間に寝ましょう。

日本人の平日と日曜日の睡眠時間を比べた場合、日曜日の方が約50分間長く寝ている事が分かっています。
しかし、休日にいつもより長く寝る、いわゆる「寝だめ」は一時的に体内時計のリズムを遅らせてしまい、休み明けの朝に身体のリズムがついていけなくなる可能性があります。

日曜日の夜なかなか寝付けず、月曜日は体がだるい・・・という人多いのではないでしょうか？
なるべく寝る時間と起きる時間は、「毎日一定」にするように心がけてみて下さい。

体内時計を乱れさせないためには睡眠時間を規則的に確保することが大事です。

たかが睡眠、されど睡眠！

実行してみると、体の調子の良さにきっと驚くはず。

ぜひ一度睡眠を整える努力をしてみましょう。

ご自分の体をいたわってあげてくださいね。